En blogg som handlar om ledarskap skall gärna vara konkret och dela med sig av praktiska tips som enkelt skall kunna omsättas av de som läser bloggen. Exceedobloggen är inget undantag och det händer att vi med jämna mellanrum delar med oss av goda råd och tips. Av respekt för de läsare som verkligen försöker tillämpa råden i denna blogg så vill jag sticka in med ett inlägg som handlar om utmaningen i att förändra beteenden och skaffa sig nya bättre vanor.

Att ändra våra vanor är någonting som alla vi vuxna har kämpat med i våra liv. Antingen försöker vi att sluta med dåliga vanor eller så försöker vi börja med nya goda vanor. De dåliga vanorna är oftast förknippade med effekter som är skadliga för oss (tobak, alkohol, skräpmat…) eller vanor som förhindrar oss att nå övergripande mål (avbryta folk som pratar gör att vi blir illa omtyckta, skrika åt barnen gör att vi blir sämre föräldrar, komma för sent till jobbet är en käpp i hjulet för våra karriärer, o.s.v.). De bra vanorna som vi vill börja med eller ersätta de dåliga med är följaktligen de som skall hjälpa oss att nå våra övergripande mål.

Vad är det då för utmaning som vi ställs inför när vi skall förändra våra vanor och vad är det som gör att det ofta kan vara svårt?

Låt oss börja med att titta på en dålig vana som skall förändras och jag tillåter mig att använda mig själv som exempel. I flera års tid har jag haft för vana att komma i säng efter midnatt på vardagskvällarna. Erfarenheten säger att för lite sömn gör mig trött morgonen därefter och jag har dessutom kunskapen om att för lite sömn inte är bra för hälsan på sikt. Sannolikt kan man hitta biologiska förklaringar till varför jag är kvällspigg och morgontrött. Men att gå och lägga sig är ett beteende ställt under undertecknads kontroll och som beteende är det något som går att förändra.

Men det är svårt!

På kvällarna är jag ofta engagerad i saker jag tycker är spännande som att läsa artiklar och bloggar eller interagera på sociala medier. Då förekomsten av intressanta artiklar och inlägg är oändlig så finns det sällan ett naturligt stopp för aktiviteten. Att gå och lägga sig innebär att jag måste sätta stopp för det roliga för att göra saker som är mindre roliga (plocka i ordning, borsta tänderna, o.s.v.). Då jag sällan drabbas av en naturlig trötthet som ”tvingar” mig i säng så läggs minuterna snabbt till varandra för att plötsligt hamna på en summa en bra bit bortanför midnatt. Vid detta klockslag drabbar mig en smärtsam insikt om de få timmarna som jag kommer att få sova och det är detta som tillsist driver mig mot sängen.

Slutsats: En dålig vana är oftast svår att sluta med eftersom den upprätthålls av ett antal förstärkande konsekvenser som i tid ligger i nära anslutning till beteendet. De negativa konsekvenserna ligger längre bort och har därför en lägre grad av påverkan på beteendet. De eftersträvade effekterna av beteendeförändringen som (förbättrad hälsa eller bättre föräldraskap) är oftast alltför abstrakta och sällan genom erfarenhet kopplat till beteendet för att kunna utöva en tillräckligt stark påverkan på beteendet.

Men varför är det svårt att börja med en ny god vana?

En studie av Lally et al. i European Journal of Social Psychology försökte ta reda på hur lång tid det tar att etablera en ny vana. Med vana i det här sammanhanget avsågs ett beteende som hade blivitautomatiserat, d.v.s. att det krävde en låg grad av planering, kontroll eller intellektuell ansträngning för att genomföra. Försökspersonerna ombads att välja en vana som de ville utveckla, det kunde röra sig om att äta en frukt eller dricka en flaska vatten till lunch eller att springa i 15 minuter före middagen. Beteendet skulle utföras på en speciell tidpunkt varje dag under hela studien. Resultaten visade på att i medeltal tog det 66 dagar innan beteendet upplevdes som helt automatiserat (d.v.s. en vana) men att spännvidden mellan individerna var stor och spände mellan 18 till 254 dagar. Ju mer komplext beteendet var (jämför dricka vatten med att gå ut och springa) desto längre tid tog det för vanan att formeras.

Nu skall noteras att försökspersonerna inte fick några externa belöningar men att de hade fått £30 för att delta i studien (utan förpliktelser). Motivationen för att genomföra studien kom sålunda från att beteendet var belönande i sig eller att de kände en plikt gentemot att de (mot betalning) hade åtagit sig att delta. Detta skall jämföras med verkligheten då vi ofta försöker skapa en ny vana där vi varken känner att det nya beteendet är belönande eller att det finns några förpliktelser att fullfölja. I studien var det 15% av försökspersonerna som valde att inte fullfölja, i verkligheten gissar jag att siffran är högre.

Slutsats: Att lära sig en ny vana tar lång tid och kräver uthållighet. Om inte det nya beteendet är belönande i sig eller om det inte finns några yttre belöningar så finns det risk att vi tappar motivationen och återgår till en tidigare och redan automatiserad vana.

Men vad är då fågelkvittret i kråksången?

Även om mina slutsatser kan framstå som något dystra och pekar mot hur svårt det kan vara att bryta vanor så vill jag ändå hävda att det på inget sätt är omöjligt och att om slutmålet är gott så är ansträngningen mödan värd.

Lally et als., studie visar på att det är under den tidigaste fasen av beteendeförändringen som den största vinsten i automatisering görs. Att påbörja sin ansträngning är alltså ett stort steg i rätt riktning även om vägen mot slutmålet är lång. Studien visar också på att missa ett enstaka tillfälle inte hade någon mätbar påverkan på tiden det tog att forma vanan, vilket talar för att vi kan fortsätta ha siktet inställt framåt och inte behöver gräma oss för enstaka misslyckanden.

Och eftersom vi trotsallt är en blogg som har en förkärlek för att ge våra läsare praktiska tips och råd hur de skall kunna omsätta de skriver i praktiken så kommer här slutligen några tips kring hur du kan underlätta för att lyckas med din ambition att skapa dig en ny vana…

1 Berätta för någon om att du tänker skaffa en ny vana. Att ha någon som följer upp dig och uppmärksammar dina ansträngningar är belönande. Att dessutom veta att någon kommer fråga dig med jämna mellanrum hur det går kan fungera som en förpliktelse gentemot att genomföra ditt åtagande.

2 Skapa en rutin för det nya beteendet. Genom att bestämma att beteendet skall utföras i en särskild situation och på särskilda tidpunkter så innebär detta att du skaffar dig påminnelser (en s.k. prompt) och undviker att det nya beteendet glöms bort. Välj tid och situation med omsorg, finns det tillfällen då det kommer vara lättare att utföra det nya beteendet välj då detta tillfälle. När det väl har blivit en vana kan du ta dig an utmaningen att generalisera till andra mer utmanande situationer.

3 Tänk på mormors lag som säger att du skall göra det tråkiga före det roliga (se tidigare blogginlägg). Bestäm dig för det antal gånger du skall ha praktiserat ditt nya beteende (eller ha undvikit ett gammalt) och välj att fira det när antalet gånger är uppnått. Efter första firandet kan du dryga ut antalet gånger du skall upprepa beteendet innan nästa firande.

Lycka till!

Läsning: Lally et al. 2010. ”How are habits formed: Modelling habit formation in the real world” –European Journal of Social Psychology, Volume 40, Issue 6, pages 998–1009, October 2010